Så kan du stötta din ledhälsa genom motion och kost

Att kunna röra sig som man vill och ha fortsatt hälsosamma leder är målsättningen för många. Delvis spelar ålder roll, men du kan även stötta ledhälsan själv med hjälp av motion och kost.

Lite om ledernas uppbyggnad

Skelettets ben hålls ihop med hjälp av våra leder. I lederna kan benen röra sig mot varandra, vilket i sin tur gör att hela kroppen kan röra sig. Den ena ledytan är oftast rundad och kallas ledhuvud. Den andra ledytan har formen av en grop och kallas ledpanna. Både ledhuvudet och ledpannan täcks av brosk som är hårt och glatt och gör att ytorna tål slitage bättre och lätt kan glida mot varandra. Mellan ledpannan och ledhuvudet finns en tunn spalt som kallas ledspringa där även en liten mängd ledvätska finns som fungerar som smörjmedel och minskar friktionen mellan benen. Leden omges av en ledkapsel som sitter fast vid benen och omsluter hela leden. På några ställen är ledkapseln förstärkt av ledband eller ligament, som är uppbyggda av stram bindväv. Ledbanden håller samman leden och förhindrar onormala rörelser i den. Leden hålls ihop ytterligare tack vare att det alltid finns en viss spänning i de muskler som passerar leden. Dessa muskler fäster vid de ben som ingår i leden. Hur rörlig en led är bestäms av formen på ledytorna, och hur spända de omgivande ledbanden och musklerna är.

Informationen är hämtad från 1177.se

Hur kan man bibehålla hälsosamma leder?

Motion och viktnedgång (om du är överviktig) är det bästa du kan göra för att förhindra att du får ledbesvär.

Motion

När du motionerar stärks dina muskler och leder. Vävnaden i leden stimuleras till att producera nya celler till brosket och musklerna hjälper till att hålla lederna på rätt plats.

Hur ska man motionera?

För en otränad person gäller det att börja i en lugn takt för att undvika skador. Börja med att undvika stillasittande. Ett bra riktmärke är att bryta stillasittandet var 30:e minut. Det kan vara genom att stå upp och arbeta om du har ett höj- och sänkbart skrivbord, stå och/eller gå när du pratar i telefon, ställ dig upp varje gång det är reklam på tv m.m. Ett nästa steg kan vara att se över sina sociala vanor. Hur träffar du släkt och vänner? Är det över stillasittande middagar eller en kopp kaffe och kaka? Självklart måste man få göra dessa saker också, men kan man umgås genom att t.ex. ta en promenad eller cykeltur tillsammans? Om du inte tycker om att vara ute i dåligt väder kan en variant vara att gå på museum eller någon annan liknande aktivitet.

När du fått in dessa vanor kan du övergå till mer regelrätt motion. Dvs promenader i högre tempo, simning eller motionscykling. Du kan också prova yoga, tai chi, pilates eller liknande. Just dessa typer av träning är skonsammare för lederna än många andra träningsformer. När du känner dig redo är styrketräning en bra fortsättning. Gör träningen rolig genom att träna tillsammans med goda vänner och ät lunch tillsammans efteråt, eller lyssna på ljudböcker, dokumentärer eller bra musik under träningen. Ha också fasta dagar som du tränar och försök håll på dem, det gör det svårare att bryta din nya goda vana och lättare att planera ditt liv.

Viktminskning

Vid övervikt belastas lederna hårdare än normalt vilket kan leda till belastnings- och förslitningsskador. Hitta ett sätt för viktminskning som passar och fungerar för dig. Är du överviktig kan du få hjälp med stöd och praktiska råd om hur du kan gå till väga på din vårdcentral. Det kan också hjälpa om du försöker gå ner i vikt tillsammans med en vän, eller genom att gå med i en viktklubb. Det viktigaste är att du hittar ett sätt som passar dig och att du ger det tid. En hälsosam viktminskning tar tid och ska hjälpa dig att skapa en ett nytt och mer hälsosamt sätt att äta.